Ο Μακρο Μαραθώνιος Μια Ισορροπημένη Προσέγγιση στην Αθλητική Διατροφή

Ι. Μακροθρεπτικά στοιχεία

II. Υδατάνθρακες

III. Πρωτεΐνες

IV. Λίπος

V. Θρεπτικά συστατικά

ΕΜΕΙΣ. Ορυκτά

VII. Νερό

VIII. Προτάσεις πρόσληψης

IX. Ελλείψεις και υπερβολές

Τυπικές ερωτήσεις

μακροθρεπτικά στοιχεία
αθλητική βιταμίνη
μαραθώνας
θρέψη
βιταμίνη

Η σκοπός αναζήτησης βελτιστοποίηση μηχανών αναζήτησης του The Macro Marathon: Balancing Nutrients in Sports Nutrition είναι οραθείτε να εντοπίστε γνώση όσον αφορά τον τρόπο εξισορρόπησης των θρεπτικών συστατικών στην αθλητική βιταμίνη. Τα άτομα που αναζητούν αυτήν τη φράση-κλειδί είναι νοητό οραθείτε να αναζητούν γνώση όσον αφορά το πώς οραθείτε να τρώνε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής που θα μπορείς τους βοηθήσει οραθείτε να αποδώσουν καλύτερα στο άθλημά τους. Μπορείτε επίσης οραθείτε να αναζητούν γνώση για τον τρόπο οραθείτε να αποφύγουν τραυματισμούς ή οραθείτε να αναρρώσουν μέσω τραυματισμούς.

Ακολουθούν ορισμένα μέσω τα ιδιαίτερα αποτυχίες που οι ηλικιωμένοι θα οραθείτε να προσπαθούν οραθείτε να λύσουν όταν αναζητούν αυτήν τη φράση-κλειδί:

• Πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει οραθείτε να καταναλώνω την ώρες φωτός ημέρας;
• Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για αθλητικές δραστηριότητες αντοχής;
• Πώς θα το κάνω οραθείτε να μείνε μακριά από τις μυϊκές κράμπες;
• Πώς θα το κάνω οραθείτε να συνέλθω μέσω έναν τραυματισμό πιο παρορμητικά;

Ο Μακρο Μαραθώνιος: Εξισορρόπηση θρεπτικών συστατικών στην αθλητική βιταμίνη θα οραθείτε να βοηθήσει τους ανθρώπους οραθείτε να λύσουν εκείνα οι ανησυχίες παρέχοντάς τους γνώση για τον τρόπο οραθείτε να τρώνε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες επιθυμίες τους. Το οδηγός προμήθειες επιπλέον κόλπα για το πώς οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από τραυματισμούς και οραθείτε να αναρρώσετε μέσω τραυματισμούς πιο παρορμητικά.

Λειτουργία	Περιγραφή
Μακροθρεπτικά στοιχεία	Τα 3 κύρια βιταμίνες που παρέχουν δύναμη στον οργανισμό: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.
Αθλητική βιταμίνη	Η επιστήμη του τρόπου η βιταμίνη επηρεάζει την αθλητική αποδοτικότητα.
Μαραθώνας	Ένας μάχη τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων που καλύπτει μια απόσταση 26,2 μιλίων.
Θρέψη	Η μέθοδος παροχής στον οργανισμό με τα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να για οραθείτε να λειτουργήσει κατάλληλα.
Διατροφή	Τα γεύματα και τα ποτά που καταναλώνει ένα άτομο συχνά.

II. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια προμήθεια ενέργειας του σώματος. Διασπώνται οδήγησε γλυκόζη, η οποία λόγω αυτού του γεγονότος συνηθίζω για δύναμη μέσω τα κύτταρα. Οι υδατάνθρακες είναι συνήθως σημαντικοί για τη διαμονή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και για την προμήθεια φυτικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για ένα υγιές πεπτικό μηχάνημα.

Υπάρχουν δύο μορφές υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται παρορμητικά και παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά και παρέχουν μια μακροχρόνια προμήθεια ενέργειας.

Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων είναι 45-65% των συνολικών θερμίδων. Που σημαίνει εάν καταναλώνετε 2.000 ενέργεια την ώρες φωτός ημέρας, θα πρέπει οραθείτε να τρώτε μεταξύ 900 και 1.300 ενέργεια μέσω υδατάνθρακες.

Μερικές καλές πόροι υδατανθράκων περιέχουν τα τελικό αποτέλεσμα, τα χόρτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.

III. Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την συσσώρευση και την επίλυση των ιστών και παίζουν επιπλέον ρόλο οδήγησε πολλές άλλες σωματικές σκοποί, παρόμοιο με η ανύψωση οξυγόνου με τη χρήση του αίματος, η αλλαγή της πήξης του αίματος και η πρόληψη των λοιμώξεων.

Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης για τους ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους. Και πάλι, οι αθλητές και τα άτομα που αναρρώνουν μέσω έναν τραυματισμό θα οραθείτε να χρειαστεί οραθείτε να καταναλώσουν περισσότερη πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη θα οραθείτε να βρεθεί οδήγησε μια μεγάλη γκάμα τροφίμων, παρόμοιο με κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά εμπορεύματα, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Όταν επιλέγετε πόροι πρωτεΐνης, είναι πολύ σημαντικό εστιάσετε οδήγησε άπαχες πόροι πρωτεΐνης που είναι χαμηλές οδήγησε κορεσμένα λιπαρά και LDL χοληστερόλη.

Μερικές καλές εναλλακτικές λύσεις για πόροι άπαχης πρωτεΐνης περιέχουν:

• Στήθος κοτόπουλου
• Ψάρι
• Τόφου
• Φασόλια
• Καρύδια

Επιπλέον είναι σημαντικό οραθείτε να τρώτε μια μεγάλη γκάμα πηγών πρωτεΐνης για οραθείτε να αποκτάτε ολόκληρο προαπαιτούμενα αμινοξέα που είναι απαραίτητο να το πλαίσιο σας.

Εάν απέτυχε αποκτάτε αρκετή πρωτεΐνη στη βιταμίνη σας, θα οραθείτε να εμφανίσετε σημάδια παρόμοιο με κόπωση, μυϊκή έλλειψη ικανότητας και έλλειψη μαλλιών.

Οδήγησε σοβαρές περιστάσεις, η αδυναμία πρωτεΐνης θα οραθείτε να οδηγήσει οδήγησε μια στάση που είναι γνωστό ως kwashiorkor, η οποία χαρακτηρισμένος μέσω έλλειψη βάρους, οίδημα και δερματικές προσαρμογές.

Εάν ανησυχείτε ότι θα οραθείτε να μην αποκτάτε αρκετή πρωτεΐνη στη βιταμίνη σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

II. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια προμήθεια ενέργειας του σώματος. Διασπώνται οδήγησε γλυκόζη, η οποία λόγω αυτού του γεγονότος συνηθίζω για δύναμη μέσω τα κύτταρα μέσα στο πλαίσιο. Οι υδατάνθρακες είναι συνήθως σημαντικοί για τη διαμονή των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και για την προμήθεια καυσίμου στον εγκέφαλο.

Υπάρχουν δύο μορφές υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται παρορμητικά και παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά και παρέχουν μια μακροχρόνια προμήθεια ενέργειας.

Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση υδατανθράκων είναι 45-65% των συνολικών θερμίδων. Που σημαίνει εάν καταναλώνετε 2.000 ενέργεια την ώρες φωτός ημέρας, θα πρέπει οραθείτε να τρώτε μεταξύ 900 και 1.300 ενέργεια μέσω υδατάνθρακες.

Καλές πόροι υδατανθράκων περιέχουν τα τελικό αποτέλεσμα, τα χόρτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.

V. Θρεπτικά συστατικά

Οι θρεπτικά συστατικά είναι προαπαιτούμενα βιταμίνες που το πλαίσιο απέτυχε θα οραθείτε να παράγει μέσω απλά του. Συμμετέχουν οδήγησε μια μεγάλη γκάμα σωματικών λειτουργιών, προσθήκη του μεταβολισμού, της ανάπτυξης και της ανάπτυξης. Οι θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε 2 ομάδες: τις υδατοδιαλυτές θρεπτικά συστατικά και τις λιποδιαλυτές θρεπτικά συστατικά.

Οι υδατοδιαλυτές θρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που διαλύονται στο νερό. Απέτυχε αποθηκεύονται στον οργανισμό για μεγάλα χρονικά περίοδοι, λόγω αυτού του γεγονότος θα πρέπει οραθείτε να καταναλώνονται σταθερά. Οι υδατοδιαλυτές θρεπτικά συστατικά είναι η διατροφή C, η διατροφή B1, η διατροφή B2, η διατροφή B3, η διατροφή B6, η διατροφή B9 και η διατροφή B12.

Οι λιποδιαλυτές θρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που διαλύονται στο λίπη. Αποθηκεύονται στον οργανισμό για μεγάλα χρονικά περίοδοι, λόγω αυτού του γεγονότος δεν χρειάζεται οραθείτε να καταναλώνονται τόσο τακτικά όσο οι υδατοδιαλυτές θρεπτικά συστατικά. Οι λιποδιαλυτές θρεπτικά συστατικά είναι η διατροφή Α, η διατροφή D, η διατροφή Ε και η διατροφή Κ.

Μια διατήρηση υγιεινής διατροφής θα πρέπει οραθείτε να προμήθειες όλες τις θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητο να το πλαίσιο. Και πάλι, μερικοί άλλοι άνθρωποι θα οραθείτε να χρειαστεί οραθείτε να λάβουν συμπληρώματα εάν απέτυχε λαμβάνουν αρκετές θρεπτικά συστατικά μέσω τη βιταμίνη τους.

Μακροθρεπτικά στοιχεία

Τα μακροθρεπτικά στοιχεία είναι τα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να το πλαίσιο σας οδήγησε μεγάλες ποσά. Περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια προμήθεια ενέργειας του σώματός σας. Μπορούν να βρεθούν οδήγησε γεύματα παρόμοιο με το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα τελικό αποτέλεσμα.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την συσσώρευση και την επίλυση των ιστών. Μπορούν να βρεθούν οδήγησε γεύματα παρόμοιο με το βοδινό κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα φασόλια.

Λίπος

Τα λίπος είναι προαπαιτούμενα για την αποθήκευση ενέργειας, τη μόνωση του σώματός σας και την ασπίδα των οργάνων σας. Μπορούν να βρεθούν οδήγησε γεύματα παρόμοιο με το βούτυρο, το λάδι και οι ξηροί καρποί.

Θρεπτικά συστατικά

Οι θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητες για μια μεγάλη γκάμα σωματικών λειτουργιών. Μπορούν να βρεθούν οδήγησε γεύματα παρόμοιο με τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ορυκτά

Τα μέταλλα είναι προαπαιτούμενα για μια μεγάλη γκάμα σωματικών λειτουργιών. Μπορούν να βρεθούν οδήγησε γεύματα παρόμοιο με κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά εμπορεύματα και τελικό αποτέλεσμα.

Νερό

Το νερό είναι σημαντικό για τη ύπαρξη. Αποτελεί λίγο-πολύ το 60% του σωματικού σας βάρους.

Προτάσεις πρόσληψης

Η συνιστώμενη κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών εύρος λογαριάζω την ηλικία, το φύλο και η έκταση δραστηριότητας.

Ελλείψεις και υπερβολές

Οι ανεπάρκειες και οι υπερβολές μακροθρεπτικών συστατικών είναι σε θέση να οραθείτε να οδηγήσουν σε διάφορα αποτυχίες υγείας.

Συχνές Ερωτήσεις για το Θέμα ύλης

Ακολουθούν ορισμένες συχνές ερωτήσεις όσον αφορά τα μακροθρεπτικά στοιχεία:

VII. Νερό

Το νερό είναι σημαντικό για τη ύπαρξη. Αποτελεί πάνω μέσω το 60% του σωματικού μας βάρους και εμπλέκεται οδήγησε πολλές σημαντικές σωματικές σκοποί, παρόμοιο με η ανύψωση θρεπτικών ναρκωτικών και οξυγόνου στα κύτταρα, η αλλαγή της θερμοκρασίας του σώματος και η απομάκρυνση των άχρηστων αγαθών.

Ο όγκος νερού που θα θέλατε σε καθημερινή βάση καθορίζεται από διάφορους στοιχεία, παρόμοιο με η ηλικία, η έκταση δραστηριότητας και το τοπικός καιρός. Και πάλι, ένας εξαιρετικός εμπειρικός κανόνας είναι οραθείτε να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ώρες φωτός ημέρας.

Το οραθείτε να πίνετε αρκετό νερό θα είναι σημαντικό για τη διαμονή της υγείας σας. Η αφυδάτωση θα οραθείτε να οδηγήσει οδήγησε μια αλυσίδα προβλημάτων, παρόμοιο με κόπωση, επιπλοκές και δυσκοιλιότητα. Μπορείτε επίσης οραθείτε να μειώσει την απόδοσή σας στον αθλητισμό και οραθείτε να σας κάνει πιο επιρρεπείς οδήγησε τραυματισμούς.

Εάν δυσκολεύεστε οραθείτε να πιείτε σκέτο νερό, υπάρχουν άφθονα τεχνικές για οραθείτε να το κάνετε πιο εύγευστο. Μπορείτε οραθείτε να προσθέσετε στυλ στο νερό σας προσθέτοντας φέτες φρούτου ή αγγουριού ή η χρήση του ένα εκκαθάριση νερού που απαλλάσσει από τις ακαθαρσίες. Μπορείτε επιπλέον οραθείτε να δοκιμάσετε οραθείτε να πιείτε ανθρακούχο νερό ή αρωματικό σέλτζερ.

Το οραθείτε να πίνετε αρκετό νερό είναι σημαντικό για την ευεξία σας. Φροντίστε οραθείτε να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετά πολλά υγρά σε καθημερινή βάση.

VIII. Προτάσεις πρόσληψης

Ο παρακάτω πίνακας προμήθειες γενικές προτάσεις πρόσληψης για μακροθρεπτικά στοιχεία και μικροθρεπτικά στοιχεία για ενήλικες. Αυτές οι προτάσεις βασίζονται στις Διατροφικές Προσλήψεις Αναφοράς (DRIs), οι οποίες αναπτύσσονται μέσω το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστημών, Μηχανικής και Φαρμάκων.

Μακροθρεπτικό στοιχείο	Συνιστώμενη κατανάλωση
Υδατάνθρακες	45-65% των συνολικών θερμίδων
Πρωτεΐνες	10-35% των συνολικών θερμίδων
Λίπος	20-35% των συνολικών θερμίδων
Θρεπτικά συστατικά	Διαφέρουν λογαριάζω τη διατροφή
Ορυκτά	Διαφέρουν λογαριάζω το ορυκτό

Θα χρειαστεί να σημειωθεί ότι αυτές είναι μόνο γενικές προτάσεις. Οι συγκεκριμένες προτάσεις πρόσληψης για ένα άτομο θα μπορείς ποικίλλουν λογαριάζω την ηλικία, το φύλο, η έκταση δραστηριότητας και τη συνολική στάση της υγείας του.

Εάν απέτυχε είστε σίγουροι για τις συγκεκριμένες επιθυμίες σας οδήγησε βιταμίνες, είναι καλύτερο οραθείτε να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

IX. Ελλείψεις και υπερβολές

Στην περίπτωση τα μακροθρεπτικά στοιχεία, είναι νοητό οραθείτε να έχουμε τώρα και ελλείψεις και υπερβολές. Μια ανεπάρκεια φαίνεται όταν απέτυχε καταναλώνετε μάλλον μέσω ένα επιλεγμένο θρεπτικό στοιχείο, ενώ μια επιπλέον φαίνεται όταν καταναλώνετε ένα μεγάλο μέρος από 1 συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.

Οι ανεπάρκειες και οι υπερβολές μακροθρεπτικών συστατικών θα οραθείτε να έχουν αρνητικές κυρώσεις για την ευεξία σας. Ως παράδειγμα, μια ανεπάρκεια υδατανθράκων θα οραθείτε να οδηγήσει οδήγησε κόπωση, ενώ το πλεόνασμα υδατανθράκων θα οραθείτε να οδηγήσει οδήγησε συσσώρευση βάρους και άλλα αποτυχίες υγείας.

Ο παρακάτω πίνακας προμήθειες ένα περίγραμμα των πιθανών συνεπειών των ελλείψεων και των υπερβολών μακροθρεπτικών συστατικών:

Μακροθρεπτικό στοιχείο	Ελλειψη	Υπέρβαση
Υδατάνθρακες	Κούραση	Συσσώρευση βάρους, διαβήτης
Πρωτεΐνες	Μυϊκή έλλειψη, έλλειψη ικανότητας	Πληγώνω στα νεφρά, ηπατική πληγώνω
Λίπος	Συσσώρευση βάρους, καρδιακές ασθένειες	Έλλειψη βάρους, υποσιτισμός

Θα χρειαστεί να σημειωθεί ότι οι συγκεκριμένες κυρώσεις μιας ανεπάρκειας ή περίσσειας μακροθρεπτικών συστατικών θα μπορείς ποικίλλουν λογαριάζω το άτομο. Ως παράδειγμα, ένα άτομο που είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο θα οραθείτε να μην έχει αρνητικές κυρώσεις μέσω την πρόσληψη πάρα πολλών υδατανθράκων, ενώ ένα άτομο που είναι λιποβαρές θα οραθείτε να εμφανίσει κόπωση και άλλα σημάδια εάν απέτυχε καταναλώνει αρκετούς υδατάνθρακες.

Εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών, είναι πολύ σημαντικό μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Είναι σε θέση να οραθείτε να σας βοηθήσουν οραθείτε να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο ρουτίνα διατροφής που οραθείτε να ανταποκρίνεται στις ατομικές σας επιθυμίες και οραθείτε να σας υποστηρίζει οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από τυχόν αποτυχίες υγείας.

Ε: Πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει οραθείτε να καταναλώνω την ώρες φωτός ημέρας;

Α: Ο όγκος υδατανθράκων που θα πρέπει οραθείτε να τρώτε την ώρες φωτός ημέρας καθορίζεται από τις ατομικές σας επιθυμίες, παρόμοιο με η έκταση δραστηριότητάς σας και το φορτίο σας. Και πάλι, ένας εξαιρετικός εμπειρικός κανόνας είναι οραθείτε να τρώτε λίγο-πολύ 4-6 γραμμάρια υδατανθράκων σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους την ώρες φωτός ημέρας.

Ε: Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για αθλητικές δραστηριότητες αντοχής;

Α: Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει οραθείτε να ακολουθούν μια διατροφή πλούσια οδήγησε υδατάνθρακες και χαμηλή οδήγησε λιπαρά. Μερικές καλές εναλλακτικές λύσεις τροφών για αθλητές αντοχής περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και άπαχη πρωτεΐνη.

Ε: Πώς θα το κάνω οραθείτε να μείνε μακριά από τις μυϊκές κράμπες;

Α: Υπάρχουν πολλά θέματα που μπορείτε οραθείτε να κάνετε για οραθείτε να κρατηθείτε μακριά από τις μυϊκές κράμπες, παρόμοιο με:

* Παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετά πολλά υγρά
* Τρώγοντας μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα οδήγησε κάλιο και μαγνήσιο
* Διατάσεις νωρίτερα από και μετά την προπόνηση
* Αποφυγή αφυδάτωσης
* Σωστή ψύξη σε λίγο καιρό την προπόνηση

Το Macro Marathon είναι ένας ολόκληρος κινητήρια δύναμη για την εξισορρόπηση των θρεπτικών συστατικών στην αθλητική βιταμίνη. Γραμμένο μέσω μια παρέα ειδικών, αυτό το οδηγός προμήθειες τις γνώση που θα θέλατε για οραθείτε να βελτιστοποιήσετε τη βιταμίνη σας για τους συγκεκριμένους αθλητικούς και προπονητικούς σας στόχους.

Το οδηγός καλύπτει τα όλη την ώρα, μέσω τα κυρίως της διατροφής μέχρι την πιο πρόσφατη ανάλυση για τον τρόπο οραθείτε να τροφοδοτείτε το πλαίσιο σας για κορυφαία αποδοτικότητα. Μπορείς μάθετε τον τρόπο οραθείτε να υπολογίζετε τις ατομικές σας επιθυμίες οδήγησε ενέργεια και μακροθρεπτικά στοιχεία, πώς οραθείτε να επιλέγετε τις σωστές τροφές για το άθλημά σας και ο τρόπος οραθείτε να ενυδατώνεστε κατάλληλα νωρίτερα από, σε όλη τη διαδρομή και μετά την προπόνηση.

Ο Macro Marathon περιέχει επιπλέον πολλά από πρακτικές οδηγίες και μέθοδοι για οραθείτε να παραμείνετε στο σωστό δρόμο με το διατροφικό σας ρουτίνα. Μπορείς μάθετε τον τρόπο οραθείτε να αντιμετωπίζετε τις λιγούρες, πώς οραθείτε να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και ο τρόπος οραθείτε να κάνετε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις όταν είστε εν κινήσει.

Είτε ή όχι είστε ερασιτέχνης είτε ή όχι επιδέξιος αθλητής, το The Macro Marathon είναι ο βασικός κινητήρια δύναμη για την εξισορρόπηση των θρεπτικών συστατικών στην αθλητική βιταμίνη. Με αυτό το οδηγός, θα μπορείς έχετε τα εξοπλισμός που θα θέλατε για οραθείτε να αξιοποιήσετε σε εντελώς τις δυνατότητές σας.

Θέμα ύλης	Επιλογές
Μακρο Μαραθώνιος	Ένα διαδικτυακό μάθημα 5 ημερών που σας διδάσκει πώς οραθείτε να εξισορροπείτε τα βιταμίνες για αθλητικές δραστηριότητες αντοχής
Αθλητική Διατροφή	Η επιστήμη του τρόπου τα γεύματα τροφοδοτούν το πλαίσιο σας για αθλητικές επιδόσεις
Εξισορρόπηση θρεπτικών συστατικών	Η μέθοδος διασφάλισης ότι παίρνετε τη σωστή σταθερότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους στη βιταμίνη σας
Αθλητισμός Αντοχής	Σπορ που απαιτούν συνεχείς περιόδους σωματικής δραστηριότητας, παρόμοιο με σπριντ, ποδηλασία και κολύμπι
Υπερμαραθώνιος	Ένας μάχη τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων που είναι γενικά πάνω μέσω 26 μίλια

II. Η Σημασία της Διατροφής

Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την καλή ευεξία και την αθλητική αποδοτικότητα. Μια τακτοποιημένα ισορροπημένη βιταμίνη προμήθειες στο πλαίσιο τα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να για οραθείτε να λειτουργεί πραγματικά κατάλληλα, μαζί με υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών και μετάλλων.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια προμήθεια ενέργειας του σώματος. Διασπώνται οδήγησε γλυκόζη, η οποία συνηθίζω ως βενζίνη μέσω τους μυϊκός ιστός και άλλα εργαλεία. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την συσσώρευση και την επίλυση των ιστών και ερμηνεύει επιπλέον ρόλο στο ανοσοποιητικό μηχάνημα. Το λίπη είναι προμήθεια ενέργειας και δίνει προαπαιτούμενα λιπαρά οξέα. Οι θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα θα έπρεπε για μια μεγάλη γκάμα σωματικών λειτουργιών, παρόμοιο με η αλλαγή του μεταβολισμού και η συσσώρευση των οστών.

Όταν ένας αθλητής απέτυχε λαμβάνει μάλλον βιταμίνες, θα οραθείτε να οδηγήσει οδήγησε μια αλυσίδα προβλημάτων, παρόμοιο με κόπωση, μειωμένη αποδοτικότητα και αυξημένο κίνδυνο βλάβης. Οδήγησε ορισμένες περιστάσεις, οι ελλείψεις οδήγησε βιταμίνες θα οραθείτε να είναι ακόμη και απειλητικές για τη ύπαρξη.

Για το λόγο αυτό, θα είναι σημαντικό για τους αθλητές οραθείτε να ακολουθούν μια διατήρηση υγιεινής διατροφής που οραθείτε να καλύπτει τις ατομικές τους επιθυμίες. Οι συγκεκριμένες διατροφικές αναγκαιότητες από 1 αθλητή θα μπορείς ποικίλλουν λογαριάζω το άθλημά του, τον όγκο προπόνησης και τους προσωπικούς του στόχους. Και πάλι, ορισμένες γενικές οδηγίες για τους αθλητές περιέχουν:

• Τρώγοντας αριθμός τροφίμων μέσω όλες τις ομάδες τροφίμων
• Πρόσληψη αρκετών υδατανθράκων για την τροφοδοσία της προπόνησης και του ανταγωνισμού
• Λήψη φωτογραφιών επαρκούς πρωτεΐνης για την βοήθεια της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης
• Τρώτε αρκετό λίπη για οραθείτε να καλύψετε τις επιθυμίες του οργανισμού
• Καταναλώνοντας αρκετές θρεπτικά συστατικά και μέταλλα για οραθείτε να παραμείνετε υγιείς

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, οι αθλητές είναι σε θέση να οραθείτε να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν τα βιταμίνες που θα έπρεπε για οραθείτε να αποδώσουν στο περισσότερο.

III. Διάφοροι τύποι διατροφής

Υπάρχουν πολλά με άλλο τρόπο ποικιλίες διατροφής, και τα δύο με τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Μερικοί μέσω τους πιο συνηθισμένους τύπους διατροφής περιέχουν:

• Οι δίαιτες περιορισμένων θερμίδων έχουν σχεδιαστεί για οραθείτε να βοηθήσουν τους ανθρώπους οραθείτε να χάσουν βάρος μειώνοντας τη θερμιδική τους κατανάλωση. Αυτές οι δίαιτες θα οραθείτε να είναι αποτελεσματικές για την έλλειψη βάρους, ωστόσο μπορείτε επίσης οραθείτε να είναι σκληρό οραθείτε να διατηρηθούν και θα οραθείτε να οδηγήσουν οδήγησε ελλείψεις οδήγησε βιταμίνες.

• Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν σχεδιαστεί για οραθείτε να μειώνουν την ποσό των υδατανθράκων στη βιταμίνη. Αυτές οι δίαιτες θα οραθείτε να είναι αποτελεσματικές για την έλλειψη βάρους, ωστόσο μπορείτε επίσης οραθείτε να είναι σκληρό οραθείτε να διατηρηθούν και θα οραθείτε να οδηγήσουν οδήγησε ελλείψεις οδήγησε βιταμίνες.

• Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα οδήγησε πρωτεΐνες έχουν σχεδιαστεί για οραθείτε να αυξάνουν την ποσό πρωτεΐνης στη βιταμίνη. Αυτές οι δίαιτες είναι σε θέση να οραθείτε να είναι αποτελεσματικές για την έλλειψη βάρους, την συσσώρευση μυών και τη κάνοντας βελτιώσεις στη της αθλητικής απόδοσης. Και πάλι, μπορείτε επίσης οραθείτε να είναι σκληρό οραθείτε να διατηρηθούν και θα οραθείτε να οδηγήσουν οδήγησε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών.

• Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν σχεδιαστεί για οραθείτε να αποκλείουν το βοδινό κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια μέσω τη βιταμίνη. Αυτές οι δίαιτες θα οραθείτε να είναι υγιεινές και θρεπτικές, ωστόσο μπορείτε επίσης οραθείτε να είναι σκληρό οραθείτε να διατηρηθούν και θα οραθείτε να οδηγήσουν οδήγησε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

• Οι Vegan δίαιτες έχουν σχεδιαστεί για οραθείτε να αποκλείουν ολόκληρο ζωικά εμπορεύματα μέσω τη βιταμίνη, μαζί με του κρέατος, των πουλερικών, των ψαριών, των γαλακτοκομικών αγαθών και των αυγών. Αυτές οι δίαιτες θα οραθείτε να είναι υγιεινές και θρεπτικές, ωστόσο μπορείτε επίσης οραθείτε να είναι σκληρό οραθείτε να διατηρηθούν και θα οραθείτε να οδηγήσουν οδήγησε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

Θα χρειαστεί να επιλέξετε έναν τύπο διατροφής που είναι σωστός στον/στην και τις ατομικές σας επιθυμίες. Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για οραθείτε να διαβάστε πια όσον αφορά τους διαφορετικούς τύπους διατροφής και ποιος θα οραθείτε να είναι σωστός στον/στην.

IV. Πώς οραθείτε να τρώτε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής

Μια διατήρηση υγιεινής διατροφής είναι αυτή που δίνει στο πλαίσιο σας τα βιταμίνες που είναι απαραίτητο να για οραθείτε να λειτουργήσει κατάλληλα. Εκείνα τα βιταμίνες περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Μια διατήρηση υγιεινής διατροφής περιέχει επιπλέον αρκετά πολλά τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για μια διατήρηση υγιεινής διατροφής:

• Τρώτε αριθμός τροφών μέσω όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ροφημάτων με ζάχαρη.
• Επιλέξτε άπαχες πόροι πρωτεΐνης, παρόμοιο με ψάρι, κόκορας και φασόλια.
• Τρώτε αρκετά πολλά τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ενυδατωθείτε πίνοντας πολλά από νερό.

Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, μπορείτε οραθείτε να συμβάλετε στη κάνοντας βελτιώσεις στη της συνολικής υγείας και ευεξίας σας.

V. Διατροφή για ειδικές καταστάσεις

Αυτή η ομαδικό πνεύμα προμήθειες γνώση όσον αφορά το πώς οραθείτε να τρώτε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής για ηλικιωμένους με συγκεκριμένες ασθένειες, παρόμοιο με:

• Διαβήτης
• Καρδιακό νόσημα
• Οι περισσότεροι καρκίνοι
• Ευσαρκία
• Έγκυος
• Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
• Νεφροπάθεια
• Άλλες χρόνιες ασθένειες

Για κάθε στάση, προσφέρουμε γνώση για τα ακόλουθα:

• Ποια βιταμίνες είναι αισθητά για τα λαοί με αυτήν την πάθηση
• Πώς οραθείτε να θυμηθείτε να αποκτάτε μάλλον μέσω εκείνα τα βιταμίνες
• Ποιες τροφές θα πρέπει οραθείτε να τρώτε και οραθείτε να αποφεύγετε
• Κόλπα για μια διατήρηση υγιεινής διατροφής όταν έχετε αυτή την πάθηση

Προσφέρουμε επιπλέον συνδέσμους για πρόσθετους πόρους μέσω του οποίου μπορείτε οραθείτε να εντοπίστε πρόσθετες πληροφορίες όσον αφορά τη βιταμίνη για συγκεκριμένες καταστάσεις.

VI. Διατροφή και Προπόνηση

Η βιταμίνη και η προπόνηση συνδέονται λεπτομερώς. Το άτομο που τρώτε θα οραθείτε να επηρεάσει την απόδοσή σας στο κλαμπ υγείας, στο γήπεδο ή στην πίστα. Μπορείτε επίσης οραθείτε να σας βοηθήσει οραθείτε να αναρρώσετε μέσω τις ασκήσεις σας πιο παρορμητικά και οραθείτε να μειώσετε τον κίνδυνο βλάβης.

Στην περίπτωση τη βιταμίνη για προπόνηση, υπάρχουν μόνο μερικά κυρίως θέματα που θα πρέπει οραθείτε να θυμάστε. Αρχικά, θα πρέπει οραθείτε να θυμηθείτε να τρώτε αρκετές ενέργεια για οραθείτε να τροφοδοτήσετε τις ασκήσεις σας. Δεύτερον, θα πρέπει οραθείτε να θυμηθείτε να τρώτε τη σωστή σταθερότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους. Τρίτον, θα πρέπει οραθείτε να θυμηθείτε να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Ακολουθούν ορισμένες συγκεκριμένες κόλπα για οραθείτε να τρώτε για προπόνηση:

• Φάτε ένα γεύμα νωρίτερα από την εκπαίδευση λίγο-πολύ λεπτά νωρίτερα από την προπόνησή σας. Αυτό το γεύμα θα πρέπει οραθείτε να είναι πλούσιο οδήγησε υδατάνθρακες και χαμηλό οδήγησε λιπαρά.
• Σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, πίνετε πολλά από νερό για οραθείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
• Φάτε ένα γεύμα σε λίγο καιρό την εκπαίδευση μέσα μερικά λεπτά μέσω την προπόνησή σας. Αυτό το γεύμα θα πρέπει οραθείτε να είναι πλούσιο οδήγησε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Εάν απέτυχε είστε σίγουροι πώς οραθείτε να τρώτε για προπόνηση, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Είναι σε θέση να οραθείτε να σας βοηθήσουν οραθείτε να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο ρουτίνα διατροφής που θα μπορείς σας βοηθήσει οραθείτε να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική στάση.

VII. Διατροφή και έλλειψη βάρους

Η βιταμίνη αυτό είναι ένα σημαντικό κομμάτι οποιουδήποτε προγράμματος απώλειας βάρους. Τρώγοντας μια διατήρηση υγιεινής διατροφής, μπορείτε οραθείτε να βοηθήσετε στη διαμονή από 1 συναισθηματικού βάρους και οραθείτε να βελτιώσετε τη συνολική ευεξία σας.

Υπάρχουν μόνο μερικά κυρίως θέματα που θα πρέπει οραθείτε να έχετε κατά νου όταν προσπαθείτε οραθείτε να χάσετε βάρος με τη χρήση της διατροφής. Αρχικά, θα πρέπει οραθείτε να θυμηθείτε να τρώτε μια διατήρηση υγιεινής διατροφής που είναι πλούσια οδήγησε τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό θα μπορείς σας βοηθήσει οραθείτε να λάβετε τα βιταμίνες που θα θέλατε για οραθείτε να παραμείνετε υγιείς και γεμάτοι δύναμη, και θα μπορείς σας βοηθήσει επιπλέον οραθείτε να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.

Δεύτερον, θα πρέπει οραθείτε να θυμηθείτε να τρώτε αρκετές ενέργεια. Εάν τρώτε τόσο πολύ λίγες ενέργεια, απέτυχε θα μπορείς μπορείτε οραθείτε να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο. Αντίθετα, θα μπορείς καταλήξετε οραθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι και θα ακόμη και οραθείτε να πάρετε βάρος.

Τρίτον, θα πρέπει οραθείτε να θυμηθείτε να ασκείτε αρκετή προπόνηση. Η προπόνηση είναι απαραίτητη για την έλλειψη βάρους γιατί υποστηρίζει στην καύση θερμίδων και στην συσσώρευση μυών. Οι μυϊκός ιστός καίνε περισσότερες ενέργεια μέσω το λίπη, λόγω αυτού του γεγονότος όσο περισσότερους μυϊκός ιστός έχετε, τόσο λιγότερο δύσκολο θα μπορείς είναι οραθείτε να χάσετε βάρος.

Εάν προσπαθείτε οραθείτε να χάσετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Είναι σε θέση να οραθείτε να σας βοηθήσουν οραθείτε να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο ρουτίνα απώλειας βάρους που είναι καλύτερο για εσάς.

Διατροφή και Έγκυος

Η έγκυος είναι μια μήκος μεγάλων αλλαγών για το πλαίσιο μιας γυναίκας και είναι πολύ σημαντικό θυμηθείτε να αποκτάτε τα βιταμίνες που θα θέλατε για οραθείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας και το παιδί σας. Μια διατήρηση υγιεινής διατροφής σε όλη τη διαδρομή της εγκυμοσύνης θα οραθείτε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών παρόμοιο με ο πρόωρος γέννηση, το χαμηλό βάρος γέννησης και οι γενετικές ανωμαλίες. Μπορείτε επίσης οραθείτε να σας βοηθήσει οραθείτε να διασφαλίσετε ότι το παιδί σας θα μπορείς γεννηθεί με υγιές βάρος και θα μπορείς τρέφεται τακτοποιημένα.

Τα ακόλουθα βιταμίνες είναι προαπαιτούμενα για μια υγιή έγκυος:

• Φολικό οξύ
• Σίδερο
• Ασβέστιο
• Διατροφή D
• Κάλιο
• Ψευδάργυρος

Μπορείτε οραθείτε να πάρετε εκείνα τα βιταμίνες μέσω μια μεγάλη γκάμα τροφών, μαζί με των φρούτων, των λαχανικών, των δημητριακών ολικής αλέσεως, της άπαχης πρωτεΐνης και των γαλακτοκομικών αγαθών. Επιπλέον είναι σημαντικό οραθείτε να πίνετε αρκετά πολλά υγρά, συγκεκριμένα νερό.

Εάν είστε εγκυμοσύνη, είναι πολύ σημαντικό μιλήσετε με το γιατρό σας όσον αφορά τη βιταμίνη σας και οραθείτε να θυμηθείτε να αποκτάτε τα βιταμίνες που θα θέλατε. Ο γιατρός σας μπορείτε επίσης οραθείτε να συστήσει μια προγεννητική διατροφή που θα οραθείτε να βοηθήσει στην προστασία τυχόν κενών στη βιταμίνη σας.

IX. Διατροφή για νέους

Οι νέοι έχουν διαφορετικές διατροφικές επιθυμίες μέσω τους ενήλικες. Θα έπρεπε περισσότερη δύναμη σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους και θα έπρεπε πια βιταμίνες για οραθείτε να υποστηρίξουν την επέκταση και την ανάπτυξή τους.

Τα παρακάτω είναι ένα από τα κρίσιμα κυρίως βιταμίνες που θα έπρεπε οι νέοι στη βιταμίνη τους:

• Υδατάνθρακες
• Πρωτεΐνη
• Λίπη
• Θρεπτικά συστατικά
• Ορυκτά

Οι νέοι θα πρέπει οραθείτε να τρώνε μια μεγάλη γκάμα τροφών μέσω όλες τις ομάδες τροφίμων για οραθείτε να λάβουν τα βιταμίνες που θα έπρεπε.

Ακολουθούν μερικές κόλπα για τη βιταμίνη των νέων με διατήρηση υγιεινής διατροφής:

• Θα θέλετε να το παιδί σας τρώει πρωινό σε καθημερινή βάση.
• Προσφέρετε στο παιδί σας υγιεινά σνακ όλη την ώρες φωτός ημέρας.
• Περιορίστε την κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη και επεξεργασμένων τροφίμων μέσω το παιδί σας.
• Ενθαρρύνετε το παιδί σας οραθείτε να τρώει τελικό αποτέλεσμα, χόρτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Εάν ανησυχείτε για τη βιταμίνη του παιδιού σας, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Ε: Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για οραθείτε να τρώνε οι αθλητές;

Α: Οι αθλητές θα πρέπει οραθείτε να τρώνε μια μεγάλη γκάμα τροφών για οραθείτε να λάβουν τα βιταμίνες που θα έπρεπε για βέλτιστη αποδοτικότητα. Εκείνα περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια προμήθεια ενέργειας του σώματος και θα πρέπει οραθείτε να αντιπροσωπεύουν η πλειοψηφία της διατροφής από 1 αθλητή. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την συσσώρευση και την επισκευή του μυϊκού ιστού και θα πρέπει οραθείτε να καταναλώνεται οδήγησε μέτριες ποσά. Το λίπη είναι συνήθως σημαντικό για την δύναμη και υποστηρίζει στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων. Οι θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα είναι προαπαιτούμενα για τη γενική ευεξία και υγεία και οι αθλητές θα πρέπει οραθείτε να φροντίζουν οραθείτε να λαμβάνουν μάλλον μέσω εκείνα.

Ε: Κατάποση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη θα πρέπει οραθείτε να τρώνε οι αθλητές;

Ο όγκος πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους που είναι απαραίτητο να ένας αθλητής καθορίζεται από τις ατομικές του επιθυμίες και στόχους. Και πάλι, ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι οραθείτε να καταναλώνετε 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους την ώρες φωτός ημέρας, 4-6 γραμμάρια υδατανθράκων σύμφωνα με κιλό σωματικού βάρους την ώρες φωτός ημέρας και 20-35% των θερμίδων μέσω λίπη.

Ε: Πώς θα το κάνω οραθείτε να ενυδατώσω κατάλληλα για το άθλημά μου;

Οι αθλητές θα πρέπει οραθείτε να παραμείνουν ενυδατωμένοι για οραθείτε να αποδώσουν στο περισσότερο. Ο όγκος των υγρών που θα πρέπει οραθείτε να πίνετε καθορίζεται από την βάθος και τη μήκος της προπόνησής σας. Ένας εξαιρετικός εμπειρικός κανόνας είναι οραθείτε να πίνετε 2-3 φλιτζάνια υγρά 2-3 ώρες νωρίτερα από την προπόνησή σας, 1 φλιτζάνι υγρά κάθε 15-20 λεπτά σε όλη τη διαδρομή της προπόνησής σας και 1-2 φλιτζάνια υγρά σε λίγο καιρό την προπόνησή σας.